Czy kiedykolwiek szukałeś uniwersalnego przewodnika, który poprowadziłby Cię po zasadach zdrowego odżywiania? Z pewnością natknąłeś się na niego już wiele razy – chodzi tu oczywiście o piramidę żywieniową. Ta przeszła już nie jedną metamorfozę, dostosowaną do najnowszych odkryć z dziedziny dietetyki. Piramida zdrowego żywienia istnieje już od lat 80. i pełni funkcje prostej, ale efektywnej podpowiedzi co to wyborów żywieniowych.
Opis piramidy żywienia
Koncepcja ta ma na celu graficzne przedstawienie prawidłowych fundament naszej diety i jej uzupełnień. W skład najniższych poziomów wchodzą pokarmy, po które powinniśmy sięgać najczęściej, a produkty z wyższych platform powinny być spożywane rzadziej, jednak muszą być częścią naszego jadłospisu. Piramida żywieniowa przekazuje nam kluczowe informacji co do właściwych wytycznych żywieniowych.
Każda nowoczesna piramida zdrowia jest uzupełniona o poniższe podpunkty:
- Wybór wody jako głównego napoju
- Dbanie o aktywność fizyczną
- Zapewnienie sobie odpowiedniej dawki snu
Poziom 1 i 2: Podstawa i fundament diety
Piramida żywieniowa jest zwykle skonstruowana z pięciu podstawowych grup produktów. Najważniejsze warstwy fundamentalne to żywności pochodzenia roślinnego, czyli owoce, produkty zbożowe oraz warzywa. Warstwy te stanowią największą i podstawową część piramidy żywienia, powinna stanowić 70% pokarmów, które jemy. Produkty roślinne zawierają szeroką gamę składników odżywczych, witamin, minerałów i przeciwutleniacze. Jest to także najlepsze źródło węglowodanów i błonnika w naszej diecie.
Każdy człowiek powinien starać się spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, z przewagą tych pierwszych. W przypadku produktów zbożowych wybieraj żywność pełnoziarnistą i wysokobiałkową oraz unikaj wysokoprzetworzonych pokarmów, takich jak makarony i białe pieczywo.
Poziom 3 i 4: Rola pokarmów odzwierzęcych
Na warstwę środkową piramidy żywienia składają się nabiał i mięso. Żywność z tej grupy dostarcza nam przede wszystkim białka, wapnia oraz innych ważnych witamin i minerałów. Ta grupa może odnosić się również do produktów, które nie zawierają nabiału i nie są pochodzenia zwierzęcego, czyli mleko sojowe, ryżowe lub zbożowe oraz orzechy i nasiona. Staraj się wybierać produkty cechujące się obniżoną zawartością tłuszczu, aby możliwie ograniczyć nadmiar kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych.
Poziom 5: Tłuszcze
Najwyższa warstwa piramidy odnosi się do niezbędnych dla zdrowia tłuszczów. Wiele osób starających się zgubić zbędne kilogramy rezygnuje z nich całkowicie, a to spory błąd, ponieważ niewielkie ilości tłuszczu muszą być częścią naszego jadłospisu każdego dnia, aby wspierać funkcjonowanie mózgu oraz prace serca. Co więcej, tłuszcz wspiera magazynowanie witamin w naszym ciele, eliminując ryzyko ich niedoboru, więc każda piramida żywienia zaleca jego spożycie w niewielkich ilościach. Wybieraj przede wszystkim tłuszcze nienasycone pochodzące ze źródeł roślinnych oraz ryb. Niezbędne tłuszcze są obecne w wielu powyższych grupach piramidy żywieniowej, więc ich dodatkowa ilość zwykle nie jest potrzebna, szczególnie jeśli używamy ich do termicznej obróbki kulinarnej.